胃に関するお悩み

逆流性食道炎は、食生活の乱れや不適切な生活習慣によって発症リスクが高まる病気です。特に、現代の食習慣や生活スタイルは逆流性食道炎の原因になりやすい要素が多いため、注意が必要です。

①高脂肪・高カロリーな食事

脂っこい食事は、胃酸の分泌を促し、消化に時間がかかるため、胃の負担が増加します。さらに、脂質の多い食事をとると、胃の出口（幽門）の動きが鈍くなり、胃の中に食べ物が長時間とどまることになります。その結果、胃の圧力が高まり、食道へ胃酸が逆流しやすくなるのです。例えば、揚げ物（天ぷら、フライドチキン）、ラーメン、ピザ、バターやクリームをたっぷり使った料理などは、胃酸分泌を過剰に促し、逆流を引き起こしやすくなります。

②刺激の強い食べ物の摂取

香辛料の多い食べ物や酸味の強い食品は、食道や胃の粘膜を刺激し、炎症を悪化させる原因になります。例えば、唐辛子を多く含む辛い料理、柑橘類（レモン・オレンジなど）、トマトや酢の強い食品は、胃酸の逆流を助長することがあるため、逆流性食道炎の人には控えるべき食材です。

③食べ過ぎ・早食い

食べ過ぎると胃が過度に膨張し、胃の圧力が上昇するため、胃酸が食道に逆流しやすくなります。また、早食いをすると、食べ物が十分に噛まれないまま胃に送られるため、消化に時間がかかり、胃酸の分泌が増える原因になります。逆流性食道炎を予防するためには、適量をゆっくり食べることが大切です。

①食後すぐに横になる

食後にすぐ横になると、重力の影響で胃の内容物が食道へ逆流しやすくなります。特に、食後2時間以内に横になると、胃の中に残っている食べ物や胃酸が逆流し、胸焼けの原因となります。これを防ぐためには、食後は最低でも2〜3時間は横にならず、座ったり立っている状態を保つことが推奨されます。

②寝る直前の食事

寝る前に食事をすると、胃の中に食べ物が残ったまま横になることになり、逆流のリスクが大幅に高まります。特に夜遅くに脂っこい食べ物やアルコールを摂取すると、食道の括約筋の機能が弱まり、胃酸が逆流しやすくなります。就寝の3時間前には食事を終えるように心がけましょう。

③タバコの習慣

喫煙は、逆流性食道炎を悪化させる大きな要因の一つです。タバコに含まれるニコチンは、食道と胃の間にある「下部食道括約筋」の働きを弱めるため、胃酸が食道に逆流しやすくなります。また、喫煙によって胃酸の分泌が促進されるため、食道の粘膜への刺激が強くなり、炎症を引き起こしやすくなります。

④ストレスと睡眠不足

ストレスがたまると、自律神経が乱れ、胃の働きが正常に機能しなくなることがあります。これにより、胃酸の分泌が増加し、胃の消化機能が低下するため、逆流が起こりやすくなります。また、睡眠不足になると、消化管のリズムが乱れ、胃の働きが低下しやすくなるため、注意が必要です。

①胃酸の分泌を抑える食事を心がける

消化の良い食品を中心に摂ることで、胃酸の過剰な分泌を防ぐことができます。特に、低脂肪・高たんぱくな食事を意識することで、胃への負担を軽減できます。例えば、白身魚、鶏むね肉、豆腐、温野菜、おかゆ、ヨーグルトなどは、消化が良く、胃に優しい食品です。

②食事のリズムを整える

食事の時間を一定にすることで、胃の働きを安定させることができます。1日3回の食事を規則正しくとり、空腹時間を長くしすぎないことも重要です。長時間の空腹後に食事を摂ると、胃酸が一気に分泌されるため、逆流を引き起こしやすくなります。

③食後の過ごし方に気をつける

食後すぐに横になるのはNGです。最低でも2〜3時間は座っているか、軽く体を動かすことで、胃の消化を助けることができます。また、食後に適度なウォーキングを行うことで、胃の働きを促進し、胃酸の逆流を防ぐ効果があります。

キャベツ

キャベツには「ビタミンU（キャベジン）」という成分が含まれており、胃の粘膜を修復し、保護する働きがあります。胃の調子を整える効果もあるため、積極的に摂りたい野菜の一つです。

①胃酸の分泌を促す食べ物

・揚げ物（唐揚げ、天ぷら、フライドポテトなど）
油を大量に使った料理は消化に時間がかかり、胃酸の分泌を促進します。さらに、胃の中に長くとどまるため、逆流が起こりやすくなります。
・高脂肪食品（バター、チーズ、生クリーム）
乳製品に含まれる脂肪分が多いと、胃酸の分泌が増えて逆流の原因になります。特にチーズや生クリームを多く使った料理は注意が必要です。

②刺激の強い食べ物

・辛い料理（カレー、キムチ、唐辛子を使った料理）
唐辛子などの香辛料は胃を刺激し、食道の炎症を悪化させることがあります。特に空腹時に辛いものを食べると、胃酸が過剰に分泌されやすくなるため注意しましょう。
・酸味の強い食べ物（柑橘類、酢の強い料理）
柑橘類（オレンジ、グレープフルーツ、レモン）や酢を多く使った料理は、胃酸の分泌を刺激し、逆流を引き起こす可能性があります。

③逆流を引き起こしやすい飲み物

・炭酸飲料（コーラ、ソーダ、ビール）
炭酸飲料は胃を膨張させ、胃酸の逆流を促進するため、逆流性食道炎の人には不向きです。特にビールはアルコールも含まれるため、胃酸の分泌をさらに増加させます。
・コーヒーや紅茶（カフェイン入り飲料）
カフェインには胃酸の分泌を刺激する作用があるため、コーヒーや紅茶の摂取は控えめにするのが良いでしょう。どうしても飲みたい場合は、カフェインレスのものを選ぶのがおすすめです。

①食後すぐに横になるのは厳禁！最低2〜3時間は起きていること

食事をした後すぐに横になると、胃の内容物が重力の影響で食道に逆流しやすくなります。特に、食道と胃の境目にある「下部食道括約筋」が弱くなっている人は、食後の姿勢に気をつけることで逆流を防ぐことができます。

・正しい食後の過ごし方
→食後2〜3時間は横にならず、座ったり立って過ごす。
→デスクワークなどで座る場合は、背筋を伸ばし、前かがみにならないように意識する。
→軽いウォーキングをすることで、消化を助け、胃の内容物が適切に腸へ送られやすくなる。

逆に、食後すぐにソファで横になる、寝転んでテレビを見るなどの習慣がある人は、胃酸の逆流を引き起こしやすくなるため注意が必要です。

②夕食は就寝3時間前までに済ませるのが理想

夜遅くの食事は、胃の中に食べ物が残ったまま寝ることになるため、逆流のリスクが大幅に上がります。寝ている間は胃の動きも低下するため、未消化の食べ物が胃の中に長くとどまり、逆流しやすい環境を作ってしまうのです。

・理想的な食事時間
→朝食：起床後30〜60分以内に摂る（胃酸の過剰分泌を防ぐため）。
→昼食：12時〜13時の間に摂取し、規則正しいリズムを保つ。
→夕食：寝る3時間前までに食べ終わる（例えば22時に寝るなら19時までに食事を終える）。

もし、どうしても遅い時間に食べる必要がある場合は、消化の良い食事（おかゆ、スープ、豆腐など）を少量にとどめ、胃への負担を減らすことが重要です。

③ゆっくりよく噛んで食べることが大切

早食いをすると、食べ物が十分に咀嚼されないまま胃に送られるため、胃の負担が大きくなり、胃酸の分泌が過剰になりやすくなります。逆に、しっかり噛むことで消化が助けられ、胃酸の過剰な分泌を抑えることができます。

・理想的な食べ方
→一口30回を目安によく噛む。
→一度に食べる量を減らし、小分けに食べることで胃の負担を軽減する。
→水分は食事中ではなく、食事前後に摂ることで、胃液が薄まるのを防ぐ。

①食事間隔を適切に空ける

1日3回の食事を一定の時間に摂ることで、胃のリズムが安定し、胃酸の過剰分泌を防ぐことができます。食事の間隔が長すぎると、空腹時に胃酸が過剰に分泌され、逆流を引き起こしやすくなるため注意が必要です。

・おすすめの食事スケジュール
→朝食：7時〜8時（胃酸の分泌を穏やかにするために、軽めでも必ず食べる）
→昼食：12時〜13時（午後のエネルギー補給）
→夕食：18時〜19時（寝る3時間前までに摂るのが理想）
→間食：15時頃（小腹がすいたら消化の良いものを少量摂る）

②間食を上手に活用する

逆流性食道炎の人は、一度に大量の食事を摂ると胃の圧力が上がり、逆流の原因になるため、少量ずつ分けて食べる「分食」が効果的です。

・おすすめの間食
→ヨーグルト（無糖）
→バナナやリンゴなどの消化に良い果物
→オートミール入りの軽食
→ナッツ類（アーモンド、クルミなど少量）

一方で、チョコレートやスナック菓子、コーヒーなどの刺激物は避けるべきです。

喫煙

喫煙とアルコールの摂取は、逆流性食道炎を悪化させる大きな要因の一つです。タバコに含まれるニコチンは、食道と胃の境目にある「下部食道括約筋」の働きを弱める作用があります。本来、この筋肉は胃酸が食道に逆流しないようにする役割を果たしていますが、喫煙によって弛緩し、胃酸が逆流しやすくなります。さらに、タバコの煙に含まれる有害物質は、胃の粘膜を刺激し、炎症を悪化させる可能性があります。そのため、逆流性食道炎の症状を持っている人は、できるだけ禁煙をすることが望ましいです。

アルコール摂取

アルコールも逆流性食道炎に悪影響を与えます。特に、ビールやワインなどのアルコール飲料は胃酸の分泌を促進し、胃の粘膜を刺激するため、逆流を引き起こしやすくなります。また、アルコールは胃の働きを鈍らせ、消化を遅らせるため、胃の中に食べ物が長くとどまり、逆流のリスクが高まります。さらに、アルコールは脱水作用があるため、胃の粘膜が乾燥し、ダメージを受けやすくなります。飲酒の習慣がある人は、まずはアルコールの摂取量を減らすことから始めるのが良いでしょう。例えば、アルコール度数の低い飲み物を選ぶ、飲酒の頻度を減らす、食事と一緒にゆっくり飲むなどの工夫ができます。また、どうしても飲みたい場合は、胃に負担をかけにくい日本酒のぬる燗や焼酎の水割りなどを選び、過剰な飲酒を避けるように心がけましょう。