便に関するお悩み

発症率の違い

便秘は男性と女性の両方に起こるものですが、発生率や症状の現れ方には大きな違いがあります。日本国内の調査では、女性の約2〜3割が慢性的な便秘を抱えているのに対し、男性の便秘の割合は比較的低いことが分かっています。この違いには、生理周期やホルモンバランス、筋力の違い、生活習慣などが関係しています。

参考：ビオフェルミン製薬株式会社 

①便秘の発生率の違い

男性よりも女性のほうが、便秘に悩む割合が高いことが知られています。これは、女性の腸が男性よりも長く、便が腸内にとどまりやすいためとも言われています。また、女性の腸は骨盤の形に沿って配置されているため、腸の動きが滞りやすいという特徴もあります。

②便秘のタイプの違い

男性の場合、便秘はストレスや不規則な食生活が原因で起こることが多く、下痢と便秘を繰り返す過敏性腸症候群（IBS）に関連することがよくあります。一方で、女性の場合は、慢性的な便秘（排便回数が少ない）や、排便困難型の便秘が多いのが特徴です。

③便秘の原因の違い

男性の便秘は、食生活の乱れや運動不足が主な原因ですが、女性はホルモンの影響や筋力の弱さ、ストレスの影響が大きいとされています。特に、生理前や妊娠中、更年期にかけて便秘が悪化しやすいのは、女性ホルモンが腸の動きを左右するためです。

①プロゲステロン（黄体ホルモン）が腸の動きを抑制

生理前に分泌が増加するプロゲステロンは、腸のぜん動運動を抑制する働きを持っています。これは、妊娠に備えて栄養を体内に長くとどめるための機能ですが、結果として腸の動きが鈍くなり、便秘が悪化しやすくなります。

②エストロゲンの減少が便の水分バランスを崩す

エストロゲンは、腸内で水分の吸収を調整する役割を持っています。しかし、生理前や閉経後にはエストロゲンの分泌量が減少し、腸の水分バランスが崩れることで、便が硬くなり、排便しにくくなることがあります。

③生理周期と便秘の関係

・生理前（黄体期） → プロゲステロンの影響で腸の動きが鈍くなり、便秘が悪化
・生理中 → 腸の活動が少しずつ回復するが、下痢になることも
・生理後（卵胞期） → エストロゲンの増加により、便秘が改善しやすい

腸が便を送り出す動き（ぜん動運動）

腸が便を送り出す動き（ぜん動運動）は、自律神経によってコントロールされていますが、最終的に便を排出するには腹圧（腹筋の力）が必要になります。女性は男性に比べて腹筋の量が少ないため、便を押し出す力が弱く、便秘になりやすいのです。特に運動不足が続くと、さらに腹筋が衰え、便秘が慢性化しやすくなります。

腸が便を送り出す動き（ぜん動運動）

女性は妊娠・出産を経験すると、骨盤底筋が緩み、排便時にうまくいきめなくなることがあります。これにより、便秘が悪化しやすくなり、便秘薬に頼る頻度が増えることもあります。

腸が便を送り出す動き（ぜん動運動）

便秘の改善には、適度な腹筋トレーニングや、骨盤底筋を鍛えるエクササイズが効果的です。
・腹筋運動（クランチ、レッグレイズ）を1日10回から始める
・骨盤底筋を鍛える「ドローイン」や「スクワット」を取り入れる
・日常生活で腹圧を意識し、姿勢を正しく保つ

便意を我慢するとどうなる？

・便が腸内に長時間とどまり、水分が過剰に吸収される → 硬くなり排出しにくくなる
・腸の神経が鈍感になり、便意を感じにくくなる → 便秘が慢性化
・腸内に便が停滞することで、悪玉菌が増加し腸内環境が悪化

便意を逃さないための習慣

・毎朝トイレに行く時間を確保する
・外出先でもトイレを我慢しない
・腸のリズムを整えるために、決まった時間にトイレに行く

交感神経と副交感神経

自律神経には、活動時に優位になる「交感神経」と、リラックス時に働く「副交感神経」があり、この2つのバランスが腸の働きを調整しています。ストレスを感じると交感神経が活発になり、腸のぜん動運動が抑制されます。その結果、腸の動きが鈍くなり、便秘が悪化するのです。また、ストレスが長期間続くと、副交感神経がうまく機能せず、腸が慢性的に動きにくくなることもあります。これにより、便秘と下痢を交互に繰り返す「過敏性腸症候群（IBS）」を発症することも少なくありません。

ストレスのコントロール

便秘を改善するには、ストレスを上手にコントロールし、自律神経のバランスを整えることが重要です。例えば、深呼吸やストレッチを行うことで副交感神経を活性化し、腸の動きを促進することができます。また、ぬるめのお風呂に入る、趣味の時間を作る、睡眠を十分にとるといった方法も、自律神経を整えるのに役立ちます。

食物繊維の摂取

便秘改善に欠かせないのが、食物繊維の摂取です。食物繊維には、水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」の2種類があり、どちらもバランスよく摂ることが重要です。水溶性食物繊維は、腸内の水分を保持し、便を柔らかくする働きがあります。これは、海藻類や果物、オートミールなどに多く含まれています。一方、不溶性食物繊維は、便のかさを増やし、腸を刺激して排便を促進します。これは、ごぼうや豆類、玄米などに豊富に含まれています。

水分補給

しかし、食物繊維を過剰に摂取すると、逆に便が硬くなり、腸内で詰まりやすくなることもあります。そのため、水溶性と不溶性のバランスを考えながら摂取することが大切です。また、食物繊維を摂る際には、十分な水分を一緒に摂ることで、腸内環境を整え、スムーズな排便を促すことができます。

体内の水分バランス

腸は、体内の水分バランスを調整する役割も果たしています。体が脱水状態になると、腸はできるだけ水分を吸収しようとするため、便の水分量が減り、硬くなってしまうのです。その結果、便が腸内にとどまりやすくなり、便秘が悪化します。

利尿作用には注意を

水分不足を防ぐためには、こまめな水分補給が大切です。朝起きたらコップ一杯の水を飲むことで、腸が刺激され、排便のスイッチが入ります。また、食事の際にも意識的に水分を摂ることで、便の水分量を増やし、スムーズな排便を促すことができます。特に、カフェインを多く含むコーヒーや紅茶、アルコールは利尿作用が強く、水分を排出しやすいため、飲みすぎには注意が必要です。水や白湯、ノンカフェインのお茶などを適度に摂取し、腸の働きをサポートすることが重要です。

便秘薬

便秘薬にはいくつかの種類がありますが、特に刺激性下剤（センナ、ビサコジルなど）は腸を強制的に刺激し、排便を促すため、常用すると腸が自力で動く力を失い、依存症につながることがあります。これにより、「下剤を飲まないと排便できない」「服用量が増えていく」といった悪循環が生じるのです。また、便秘薬の乱用は、腸の粘膜を傷つけ、長期的には大腸の黒ずみ（大腸メラノーシス）を引き起こす可能性があります。さらに、電解質のバランスが崩れ、脱水症状やカリウム不足による筋力低下が起こることもあります。

食生活の見直し

便秘薬を使わずに腸の働きを整えるためには、まずは食生活の見直しが必要です。食物繊維を多く含む食品を摂取し、水分補給をこまめに行うことで、自然な排便を促すことができます。また、腸の動きを活発にするために、軽い運動や腸マッサージを取り入れるのも有効です。

善玉菌

善玉菌は、腸の動きを活発にし、便を柔らかくする働きを持っています。ヨーグルトや納豆、味噌、ぬか漬けなどの発酵食品には善玉菌が豊富に含まれており、これらを摂取することで腸内環境を改善することができます。

悪玉菌

一方で、肉類や加工食品ばかり食べていると、悪玉菌が優勢になり、腸の働きが鈍くなります。また、食物繊維が不足すると、腸内の善玉菌のエサがなくなり、腸内フローラのバランスが崩れやすくなります。そのため、野菜や果物、豆類などの食物繊維を意識的に摂ることが重要です。

生理前（黄体期）

生理前（黄体期）になると、プロゲステロン（黄体ホルモン）の分泌が増加します。このホルモンは、妊娠に備えて体に水分を保持する働きがあるため、腸の水分量が減少し、便が硬くなりやすくなります。また、腸のぜん動運動も抑制されるため、排便がスムーズに行われなくなります。

生理期間

生理が始まると、プロゲステロンの分泌が減少し、逆にエストロゲン（卵胞ホルモン）が増加します。このホルモンは腸の働きを活発にするため、生理中は便秘が解消しやすくなることが多いのです。

生理前における便秘予防

生理前の便秘を予防するためには、食生活の工夫が重要です。特に、生理前は水分を多めに摂取し、便の硬化を防ぐことが大切です。また、マグネシウムを多く含む食品（ナッツ類、バナナ、海藻など）を摂ると、腸の動きをサポートし、スムーズな排便が期待できます。